domingo, 12 de junho de 2011

Missão do Dia - 13/06/2011

Caros amigo, colegas e atletas que seguem este Blog, devido ás frequentes anomalias técnicas que temos verificado, decidi mudar de 'poiso'.

A partir de hoje, podem seguir esta página no seguinte endereço:
www.fullcorefitness.wordpress.com

Estão lá todas as missões desde o início e também os comentários, julgo eu. Se houver alguma falha por favor comuniquem-me.

Penso que esta nova plataforma, vai permitir novas interações e nesse sentido julgo estar a mudar para melhor :)

Fico á vossa espera lá....

sábado, 11 de junho de 2011

Dia de Descanso - 12/06/2011

Dia de descanso :)

Lembrem-se do que escrevi ontem (também se não se lembrarem é fácil, é só olhar um cadinho para baixo :)) e aproveitem bem este descanso...


Portugal no seu melhor... Arrepiante :)

sexta-feira, 10 de junho de 2011

Missão do Dia - 11/06/2011

Completar no menor tempo possível:

1km corrida
50 Agachamentos (35kg Mulheres/65kg Homens)
1km corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Reduzir o peso no agachamento em 10kg


Já se sentiram cansados, desmotivados, sem vontade de treinar, sem energia para começar o treino, sem qualquer incentivo?
Talvez uma paragem não seja má ideia... Não digo uma paragem de 1 mês, mas uns dias podem fazer milagres :) uns dias sem treinar, sem nos obrigarmos a ir para o ginásio ou para a rua correr, pode ser o suficiente para voltar a vontade.
Muitas vezes esta sensação pode ser um aviso do nosso corpo a pedir uns dias de descanso voluntário antes que ele nos obrigue a parar por um período mais longo.
Sendo assim, quando se sentirem sem aquela vontade normal durante alguns dias e sem explicação visível, tentem parar 3 ou 4 dias e vejam como se sentem :)

quinta-feira, 9 de junho de 2011

Missão do Dia - 10/06/2011

Fazer no menor tempo possível a seguinte sequência de exercicios:

'300'
30 Elevações
30 Saltos para a caixa (50cm Mulheres/60cm Homens)
30 Swings com halter (16kg Mulheres/24kg Homens)
30 Agachamentos
30 Extensões Lombares
30 Press Ombros (15kg Mulheres/ 24kg Homens)
30 Abdominais
30 Lunges
30 Flexões
30 Double unders (ou 100 saltos á corda normais)

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar metade de todos os exercicios
2- Descansar 1 minuto entre cada série de exercicios




Sim é mesmo isso, depois de fazerem este treino, ficam assim... Não se preocupem, a lança, o escudo e a capa vermelha chegam mais tarde por correio :) Que raio de piada eu sei, mas é o mal de estar a colocar a Missão já a altas horas da noite. Desculpem mas não deu mais cedo...

Um aparte, ainda ontem vi este filme outra vez, muito bom mesmo... Para quem não viu, façam o favor de ver :)

quarta-feira, 8 de junho de 2011

Missão do Dia - 09/06/2011

Força Máxima:

Press de Ombros 3+3+3+3+1+1+1

Coloquem o peso nos comentários.

Aumentem de peso de série para série e descansem perto de 2 minutos entre série.


Mais uma aula de técnica com um grande professor.

Que tal vai essa motivação? :) Agora até têm uma motivação extra, vem aí o verão e têm de trabalhar bem o corpinho para fazer boa figura na praia :)
Uma dica, dêm mais importãncia ás pequena vitórias que vão acontecendo todas as semanas. Dêm o devido valor ao aumento de 2 kilos num agachamento, á redução de tempo de 2 segundos num treino de 10 minutos, ao aumento de 2 repetições num exercicio de 100 repetições... São essas pequenas vitórias que nos vão levar ao nosso objectivo final. Não esperem para comemorar no fim, porque se não derem o devido valor a esses pequenos segundos, a esses pequenos kilos, a essas pequenas repetições, nunca vão chegar a comemorar a vitória final... Acreditem em mim :)

Então, comecem a sentir-se orgulhosos por todas aquelas pequenas GRANDES vitórias que têm deixado passar em claro.

Não se menosprezem, há outras pessoas que fazem isso por voçês e com muito melhor resultado...

terça-feira, 7 de junho de 2011

Dia de Descanso - 08/06/2011

Dia de descanso :)


Não, não vou ser tipo Marcelo Rebelo de Sousa e aconselhar filmes na quantidade e qualidade que ele aconselha livros :) mas este não podia passar em claro...
Aconselho para um dia de descanso em grande, é trabalho abdominal garantido :)
Para quem não viu o primeiro, que alugue e veja para encadear e perceber algumas histórias, mas mesmo que não tenham visto, não percam este.

segunda-feira, 6 de junho de 2011

Missão do Dia - 07/06/2011

Completar a seguinte ordem de exercícios:

5 Séries de 3 minutos com 1 minuto de descanso entre séries. Em cada 3 minutos têm de completar 500m de remo e no restante tempo fazer o maior número de agachamentos com barra nas costas. O objéctivo é levantar o maior número de peso na soma de todos os agachamentos.
Ex: um atleta faz 500m em 2 minutos e 20 agachamentos com 40kg em todas as séries. As contas seriam as seguintes - 20repetiçõesx40kgx5séries=4000kg. Ou seja, no final somam todas as repetições de agachamentos que fizeram e multiplicam pelo peso que colocaram nas costas.
É um treino tático, têm de pensar bem que peso vão colocar na barra :)

Coloquem o peso total nos comentários.



Esta Missão foi feita há relativamente pouco tempo, mas acho que é uma boa altura para a repetir. Quem a fez da última vez, tentem aumentar o peso total ou pelo menos sintam uma melhoria no tempo dos 500m de remo :)


Este vídeo é do treino que fizemos há uns dias atrás, podia ter colocado um de outra região, mas gostei especialmente deste aqui.
Grande atleta e grandes treinadores... Quase, mas quase tão bons como eu :)
Enorme demonstração de força :) os Games deste ano vão ser ainda mais competitivos. Tanta gente que não conhecemos e com tantas capacidades.
Nunca mais chega a hora :)

domingo, 5 de junho de 2011

Missão do Dia - 06/06/2011

Completar o maior número de séries em 12 minutos de:

9 Hang Power Clean (Mulheres 40kg / Homens 60kg)
6 Pés na barra
3 Burpees

Colocar o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso em 20%

Para quem tem dificuldades no Hang Power Clean, aqui fica um vídeo descritivo do 'Coach Mike Burgener'.



Que tal estão a correr os treinos? Com estes problemas do Blog, tenho vos perdido o 'rasto' :) coloquem no Facebook os resultados e tudo o que queiram dizer.
Pessoal de Famalicão, que tal vão os preparativos para o desafio? :) Dêm noticias

sábado, 4 de junho de 2011

Missão do Dia - 05/06/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

21-15-9
Push Press (30kg Mulheres/55kg Homens)
Swing com Kettlebell ou Halter (16kg Mulheres/ 24kg Homens)

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso em 20%


Finalmente as Europa :) Quem me dera ter ido lá... pode ser que para o ano junte o guito suficiente para ir lá mandar uns berros de incentivo :) e como cereja no topo do bolo, era gritar para um Português :)

Evento marcado para dia 19 de Junho, em Gondomar :)
Treino na Serra - 'Gens on Fire' :) aguardem novas instruções

Dia de Descanso - 04/06/2011

Dia de descanso :)

Problemas técnicos não me permitiram colocar ontem este post, desde já as minhas desculpas.

Também não há muito problema, para descansar ninguem precisa de 'orientação' :)

Vídeo da praxe




Nem assim o pintinho lá vai po xadrez :)

quinta-feira, 2 de junho de 2011

Missão do Dia - 03/06/2011

Completar no menor tempo possível:

'Kelly'
5 Séries
400 metros corrida
30 Saltos para a caixa 60cm
30 Bolas na parede 10kg

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - reduzir aos peso da bola
2 - reduzir a altura da caixa
3 - Fazer só 3 séries


Mais uma 'Girl' do CrossFit :) 2 seguidas né? já sei já sei, são 2 treinos longos e tal e não deviam ser seguidos... Quando são treinos curtos ninguem se queixa não é?
Então toca a respirar fundo, apertar bem os cordões das sapatilhas, fechar os olhos, memorizar o treino e visualiza-lo a correr na perfeição, olhar em frente e verificar se tudo está pronto e no sítio certo, cerrar os punhos, chamar-me nomes pela última vez e PARTIDA...

Se seguirem estes passos não há que enganar, conseguem fazer o treino de certeza :) para ajudar podem repetir o último passo durante e no fim da Missão, eu não oiço e não :)

quarta-feira, 1 de junho de 2011

Missão do Dia - 02/06/2011

'Cindy'
Completar o maior numero de séries possíveis em 20 minutos de:

5 Elevações
10 Flexões
15 Agachamentos
(esta sequência corresponde a uma série)

Coloquem o número de séries que fizeram nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar em 10 minutos, 1/2 'Cindy'
2- Realizar Elevações com salto


Um vídeo explicativo da Missão, com atletas de Elite e outros a começar, tal como nós :)
Quem nunca fez, tente apanhar o seu ritmo para dosear o esforço e dar tudo por tudo nos minutos finais, ou então dê tudo por tudo sempre, desfaleça, ressuscite e continue :) o objectivo é fazer o mais possível, logo vejam qual a táctica que mais se adequa para voçês.
Estou a sentir um gozo imenso ver o pessoal a evoluir de dia para dia :) acho que fico mais contente com isso do que com a minha própria evolução...
Só para irem se preparando, neste mês há mais um desafio :) desta vez vai ser na Serra. Fiquem a aguardar as instruções, estão para breve.

Obrigado por me manterem muito motivado :)

terça-feira, 31 de maio de 2011

Missão do Dia - 01/06/2011

Completar no menor tempo possível:

21-15-9 repetiçoes de:

Levantamento Terra (Mulheres 90kg / Homens 140kg)
Saltos para caixa (Mulheres 60cm / Homens 76cm)

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso no levantamento terra.
2 - Reduzir a altura da caixa.

Esta Missão é retirada dos CrossFit Games Regionals. Não se assustem com os pesos, não me enganei, é mesmo assim :) o objectivo é mesmo este, um treino PESADO...
Adaptem os pesos conforme puderem, mas se fizerem este treino muito rápido, adaptaram de mais :)


Eu ia colocar aqui uma piadita para animar a malta, mas depois de ver o 'Bronzeado' do Dave Castro aqui no vídeo, acho que não preciso de dizer nada para toda a gente se rir :)

segunda-feira, 30 de maio de 2011

Dia de descanso - 31/05/2011

Dia de descanso :)

Ainda não sei o que se passa com o Blog mas parece que ainda não conseguem comentar... :/
Continuem a colocar os vossos resultados no Facebook entretanto.

Ora a pedido de várias famílias, cá vai mais um balanço dos regionais. :)



E não esquecendo o vídeo 'cómico', já tradicional do dia de descanso...


(só para fazer jus ao ditado: 'A desgraça de uns é a alegria de outros:))

domingo, 29 de maio de 2011

Missão do Dia - 30/05/2011

3 minutos em cada dos seguintes exercícios:

Burpees
Elevações (podem trocar as pegas á vontade)
Flexões
Swing com halter ou ketllebell (24kg mulheres/32kg Homens)
Remo em calorias
Nota: sem descanso entre exercícios. começa nos burpees, aos 3minutos passa para as elevações, aos 6minutos passa para as flexões, aos 9minutos passa para o swing, aos 12 minutos passa para o remo.

Coloquem nos comentários o numero total de repetições (peçam a alguem para contar ou apontem um papel no fim de cada exercício).

Adaptações:
1- Reduzir peso no swing para metade ou/e realizar swing russo.
2- Elevações com salto (mas só quando sentirem que já não fazem nem mais uma em posição pendurada).
3- Flexões com joelhos apoiados no chão (mas só quando sentirem que já não fazem nem mais uma em posição de prancha).


Os regionais já estão aí a bombar :) um vídeo para terem a noção do que se anda a passar por esse Mundo fora...
No próximo fim de semana é na Europa, Inglaterra - Bolton. Alguem vai ver? :)

sábado, 28 de maio de 2011

Missão do Dia - 29/05/2011

Completar o maior número de séries em 20 minutos da seguinte sequência:

- 5 Thrusters (30kg Mulheres/ 50kg Homens)
- 10 Joelhos aos cotovelos

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Baixar o peso nos Thrusters para o possível
2 - Fazer abdominais no chão


Este exercício é para mim um dos mais completos e desgastantes de todos o que fazemos. Parece fácil, mas depois de fazer alguns e principalmente aumentando o peso, o cardio parece que esgota mais rápido que um depósito de Ferrari :) pelo menos o meu (o cárdio, não tenho nenhum Ferrari infelizmente :))
Digam qual o exercício que vos deixam mais 'aflitos' quando sabem que vão ter de o fazer na Missão? Burpees não vale, esse é geral :)

sexta-feira, 27 de maio de 2011

Missão do Dia - 28/05/2011

Força Máxima:
Supino 3+3+3+1+1 (tempo de descanso entre séries no mínino de 2 minutos)
No final realizar 50 flexões

nota: os treinos de força pressupõe um aquecimento específico de várias séries antes destas 5, começem por realizar várias séries só com a barra ou muito menos peso até começarem a contar as 5 séries finais. Tentem aumentar de peso sempre, nem que seja 1,25kg de cada lado.

Coloquem o peso da última série nos comentários e comparem com o útimo treino de força máxima de supino.



Estes vídeos são para vos ajudar a perceber melhor a mecãnica do Supino. Vejam e estejam atentos ao que este grande Senhor diz :)

Estou a fazer os possíveis para corrigir os erros que têm surgido no Blog. Sei que não adianta de nada dizer que não tenho qualquer responsabilidade, o que interessa é que isto esteja a funcionar a 100%...
Enquanto isso não fica a 100%, por favor 'interajam' no Facebook e coloquem lá os comentários, em breve haverão novidades em relação ao site :)

Supino a um Sábado, quem é amigo quem é? :) Domingo, tudo que é macho, vai para a praia com o peito inchado, que maravilha :) depois digam que eu não penso em voçês.

quinta-feira, 26 de maio de 2011

Dia de Descanso - 27/05/2011

Dia de Descanso :)
Aproveitem para ir á praia, se puderem :) faz sempre bem ir estender a toalha naquele sitio que após 30 minutos de procura, é sempre o pior sitio. Ou porque estão putos a jogar aos penaltys (que saudades), ou é porque quando a maré enche a água vem mesmo até ali e toca a pegar em tudo a correr; ou porque tem um gajo ao lado com um rádio nas alturas a ouvir o dance station mega hit electronic mix 1998 (que saudades); ou porque o sitio que escolheste fica exactamente a 1km de qualquer caixote do lixo; ou porque atrás de ti está a familia Ramalho em que a mãe não passa 5 minutos sem mandar um estaladão no mais pequeno e berrar com o mais velho para não merguhar de cabeça, em que o pai não passa 10 minutos sem coçar o rabo, cheirar a mão, molhar o dedo e desfolhar o jornal 'Ojogo' de trás para a frente; ou porque descobriste que depois de beberes 2 cervejas a miuda do lado afinal não é tão feia assim e tens de passar o resto da tarde de barriga para baixo e fazer o buraquinho na areia na zona central (que saudades)...



Pronto, não vão para a praia, apenas descansem :)

quarta-feira, 25 de maio de 2011

Missão do Dia - 26/05/2011

Completar no menor tempo possível:

3 Séries
10 Flexões a bater palmas
10 Agachamento frontal (Mulheres 40kg/Homens 60kg)
400metros remo

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso em 20% no agachamento frontal
2 - Flexões normais

Bem, não me está a deixar carregar os vídeos nem fotos, começamos a ter sucesso e é isto, cortam-nos logo as pernas :)

Sendo assim, vamos lá falar um bocadinho de nutrição :)
Acho que é consensual o facto de todos já saberem minimamente as linhas básicas do tipo de dieta que devemos fazer ou que pelo menos nós aqui aconselhamos:
1 - Nada de açucares
2 - Evitar produtos processados
3 - Comer carne e peixe e vegetais á vontade
4 - Alguma fruta e frutos secos

Para mim a maior dificuldade é encontrar variedade para corresponder á quantidade que tenho que comer, penso que para os mais levezinhos deve ser mais fácil, pois não sou grande fã de vegetais, o que torna a escolha um bocado dificil.
Outra grande dificuldade é o Fim de Semana, quebra-se a rotina semanal e todas aquelas horas em casa são um terror, começo a ouvir vozes e chamamentos de antigos sabores 'proibidos' :) uma vez um amigo meu dizia-me que para combater isto era fácil, lavava os dentes e saia de casa por umas horas na esperança que quando chegasse alguem já tivesse comido aquelas bolachas de chocolate do inferno...
Eu acho que devemos ser nós a decidir quem sai de casa primeiro e penso que não devemos ser nós, devem ser as bolachas... Sei que para muitos de voçês não é assim tão claro, mas acreditem que tem de ser :) fora de brincadeira, temos que controlar a nossa vida em todos os aspectos e a nutrição é o principal, a base de tudo. Não sejam radicais, não sejam fanáticos, mas sigam uma linha de orientação, um plano que vos pareça realizavel para o resto da vida :) uma folha de alface, 2 copos de água e 3 amendoins não é uma linha de orientação nem para um grilo quanto mais para um Homem :)
Sejam razoaveis, sejam consistentes, cometam erros e sejam felizes... Depois dos erros não esquecer de pagar os pecados á moda aqui do Blog, com 2 'Murph', 3 'Eva' e 1 'Fran' :)

terça-feira, 24 de maio de 2011

Missão do Dia - 25/05/2011

Completar o maior número de séries em 20 minutos de:

400metros corrida
20 Elevações em L

Colocar o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Fazer as elevações com as pernas encolhidas
2 - Fazer as elevações com salto

Para quem não sabe o que são elevações em L, aqui fica o vídeo :)


Easy... :)

Caso naõ consigam colocar comentários aqui no Blog, coloquem no facebook, deve ser algo com o blogspot e resta-nos esperar que passe :)


Pessoal, Domingo há novo ajuntamento :) Treino Funcional no parque da cidade ás 10:30. Aparecam e levem quem quiserem (ou melhor, estão obrigados a levar alguem) :) , tentem confirmar-me até 6a feira para poder organizar melhor o treino.

Estou a vossa á espera e sem desculpas...

segunda-feira, 23 de maio de 2011

Missão do Dia - 24/05/2011

Completar no menor tempo possível:

7 séries
7 Levantamento terra tipo sumo com remada alta (Mulheres 25kg/ Homens 45kg)
7 Push press (Mulheres 25kg/ Homens 45kg)

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Fazer apenas 5 séries
2 - Descansar 30 seg entre séries


Este treino já foi efectuado em Fevereiro, quem o fez que compare agora os resultados :)

Há alguma coisa que gostariam de ver aqui no blog e que não está presente? Digam, dêm-me ideias e conselhos de como posso ir ao encontro dos vossos objectivos :)



Continuem a treinar, não falhem as missões por preguiça ou por razões pequeninas, só a continuidade dos treinos é que nos vai fazer atingir os nossos objectivos :) altos e baixos não são a melhor solução, mesmo que estejam num dia não, respirem fundo e vão para o ginásio. Mesmo que não façam o melhor tempo que achem que poderiam fazer, não desistam... Cumpram a missão o melhor que puderem, é esta continuidade que vos vai dar a resistência menta suficiente para continuar a superação.
Quanto mais não seja, pelo gatinhos... :)

domingo, 22 de maio de 2011

Dia de Descanso - 23/05/2011

Dia de descanso :)

Para quem já descansou ontem por ser Domingo e não ter sítio para treinar, façam hoje o treino de ontem. Quem é amigo quem é? :)

Uma pergunta, para além da evolução fisíca, não sentem também uma evolução a nível mental? Eu falo por mim, apesar de ainda alguns altos e baixos, sinto que este tipo e metodologia de treino deu-me uma força mental como nunca tive. Ainda está longe do meu ideal (não sei se alguma vez lá chegarei) mas sinto-me mais capaz, sinto-me com uma vontade que não tinha anteriormente.
Sinto que mesmo com algumas dificuldades de equipamento (é dificil fazer omeletes sem ovos), mesmo com algumas dificuldades em ter alguem que treine comigo e me ajude (precisava de ajuda na postura, na evolução de algumas técnicas, de motivação na hora do treino), sinto que tenho sempre vontade de treinar, de evoluir, de me superar...

Espero que tambem estejam a sentir essa evolução. Essa força mental vai-nos ajudar não só nos treinos mas tambem no nosso dia-a-dia, acreditem :)


I'm a champion...

sábado, 21 de maio de 2011

Missão do Dia - 22/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

1km Corrida
3 Séries 'The Bear' (Mulheres 25kg/Homens 40kg)
1 Km Corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - reduzir ao peso
2 - descansar 3o segundos entre cada série

Então este treino é o seguinte, correm 1km e depois fazem 3 séries de 7 repetições da seguinte sequência:Power Clean, Agachamento frontal, Shoulder Press, Agachamento com barra nas costas, Shoulder Press. Confusos? :)
Têm aqui o vídeo mesmo em baixo para tirar as duvidas todas. No vídeo estão demonstradas 3 repetições, voçês têm que fazer 21!


Obrigado a todos por continuarem a seguir o Blog e a fazerem os treinos :) fico contente por poder contar convosco e por saber que de alguma maneira gostam de fazer as Missões que coloco. Quando comecei esta minha 'Missão' e idealizei o Blog e a maneira como o ia alimentar, nunca pensei que durasse tanto :) pensei que ia estar sozinho ou apenas com 2 ou 3 amigos que me seguiriam por piedade e consolo :). É para mim uma grande surpresa e um grande orgulho, ter tanta gente a visualizar diariamente, a comentar e a querer fazer parte :) gente que nunca vi, gente que apenas vi uma vez, gente que agora vejo quase todos os dias, gente que considero agora meus Amigos :)
Mais uma vez OBRIGADO :)

sexta-feira, 20 de maio de 2011

Missão do Dia - 21/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

20-15-10-5
Levantamento terra (Mulheres 70kg/Homens 100kg)
Flexões

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso no levantamento terra em 20kg

Hoje tive a colaboração de 2 novos 'Demo Boys' :) Lançei o desafio na semana passada e eles disseram presente. Quando quiserem gravar a Missão do Dia, digam. Não tenham vergonha, não custa nada :)


As flexões a partir de agora vão ser feitas sempre como estão demonstradas no vídeo, peito no chão e levantar as mãos. Para não haver dúvidas de que o peito toca mesmo no chão :)
Obrigado Pedro e Ezequiel por terem filmado o treino

quinta-feira, 19 de maio de 2011

Missão do Dia - 20/05/2011

Alcançar a mior distãncia possível em:

6x2min de Remo, com 1 minuto de descanso

Coloquem a distãncia nos comentários.

Tentem cobrir o maior número de metros possíveis em cada série de 2 minutos, apontem os metros por série e depois o total.


Para quem tem dificuldades em utilizar o remo, aqui fica um vídeo demonstrativo :) qualquer coisa, apitem...

quarta-feira, 18 de maio de 2011

Dia de Descanso - 19/05/2011

Dia de descanso :)

Este vai saber mesmo bem, foram 3 dias bem puxados com um pouco de tudo, força máxima, grande duração e muito intenso. 3 Treinos para todos os gostos e para nos preparar para diferentes desafios.


terça-feira, 17 de maio de 2011

Missão do Dia - 18/05/2011

Completar no menor tempo possível:

21-15-9
Clean (Mulheres 35kg/Homens 50kg)
Bola na parede (Mulheres 6kg/Homens 9kg)

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso em ambos os exercícios para o possível.


Isto é Determinação :)
De pequenino é que se começa e este começou bem, técnica muito boa e pela cara, não está ali para brincadeiras :)

segunda-feira, 16 de maio de 2011

Missão do Dia - 17/05/2011

Completar no menor tempo possível:

"Eva"

5 Séries
800 metros corrida
30 Swing com Halter (Mulheres 24kg / Homens 32kg)
30 Elevações

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso no Swing para metade
2 - Reduzir o numero de elevações pra metade
3 - Fazer as elevações com salto
4 - Reduzir para 3 séries

Bem pesadito este treino :)



Para quem fez o CrossFit Total, o que acharam das evoluções no capítulo da força? Eu estou satisfeito :) não por completo como é óbvio, mas foram todos recordes pessoais... Continuo com um défice de força no agachamento, vai ser o meu principal objectivo para este ano a nível de força.

domingo, 15 de maio de 2011

Missão do Dia - 16/05/2011

'CrossFit Total'

Levantar o maior peso possível de:

1 Agachamento com barra
1 Press de Ombros
1 Levantamento Terra

Colocar as cargas máximas nos comentários.

Este treino é para tentar achar 1 Repetição Máxima nestes 3 exercícios. É para fazer tudo numa só sessão de treino e nesta ordem.
Devem ser efectuadas várias séries de aquecimento até chegarem á última. Deixem a tentativa de 'recorde pessoal' para a última série.

Desta vez não consegui filmar o treino, coloco aqui um com uns rapazolas americanos que levantam um peso simpático :)
Neste vídeo podem ver 3 grandes atletas a fazer este treino, reparem na carga que o Dave Lipson e o Jason Kalipa levantam, impressionante :)


Não copiem a técnica do Dave Castro no agachamento :) mas há que dar mérito ao esforço, afinal de contas ele é um ex-navy seal.

sábado, 14 de maio de 2011

Dia de Descanso - 15/05/2011

Dia de descanso :)

Vou vos confessar uma coisa, estou fartinho de fazer Burpees... Não sei onde estava com a cabeça quando comecei este desafio de 100 dias de Burpees :) na teoria parecia tão mais fácil!!! Há mais alguem que esteja a fazer também? (podem parar de rir ás gargalhadas e responder, eu aguento) :)

Vou retomar a iniciativa de colocar vídeos cómicos (pelo menos para mim) em dias de descanso para descontrair e obrigar o abdominal a trabalhar involuntariamente :)
'O Ultimo a Sair'
Este para mim é o programa do momento, não só por ter imensa piada, grandes actores, mas por ser uma ideia original portuguesa :) já tou farto de cópias.... A do Peso Pesado, para mim é Peso Pesadelo!!!! Muito fraquinho mesmo, que desilusão para mim. Dei-lhe tanto crédito e para nada.







Rui Unas - Um Senhor, o meu preferido.
Bruno Nogueira - Depois disto, um Génio.
Gonçalo Wadington - Brutal.
Roberto Leal - Uma boa supresa, aguenta-se bem ali.
Batatinha - Não sei como, mas encaixa perfeitamente ali :)
De resto estão todos bem, mas eu gosto mesmo é dos que referi acima, vou seguir atentamente e aconselho a fazerem o mesmo.

sexta-feira, 13 de maio de 2011

Missão do Dia - 14/05/2011

Completar o maior número de séries em 20 minutos de:

3 Push press (Mulheres 40kg / Homens 55kg)
6 Swing c/ Halter (Mulheres 16kg / Homens 24kg)
9 Joelhos nos cotovelos
Nota: esta sequência equivale a uma série

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso no push press

Hoje não há vídeo, peço desculpa a quem já tinha bocas preparadas para mandar :) Aconteceram demasiadas coisas que me impediram de treinar e por conseguinte de o gravar. Mas acho que dá para perceber o que é pedido, caso contrário é só perguntarem :)



Grande música em Português para dar pica para este treino comprido :)

Train Hard, Live Easy :)

Missão do Dia - 13/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

10 Elevações com o peito a bater na barra
20 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm / Homens 60cm)
30 Flexões
40 Agachamentos
50 Lunges
40 Agachamentos
30 Flexões
20 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm / Homens 60cm)
10 Elevações com o peito a bater na barra

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Realizar elevações normais
2 - Realizar elevações com salto


Espero que consigam ver os movimentos. Estava a treinar sozinho e este foi o melhor ângulo para filmar tudo.
Quero agradecer ao Carlos por não se importar que eu coloque o vídeo com a presença dele. É o rapaz a fazer Dorsal de tshirt branca.

Hoje foi mesmo uma 6ª Feira 13 :) o blog crashou, eu não treinei, entre outras coisas que não são para aqui chamadas :) ainda bem que são só 24h e daqui a pouco já passou.

quarta-feira, 11 de maio de 2011

Missão do Dia - 12/05/2011

Completar o maior número de séries possíveis em 7 minutos de:

5 Agachamento Frontal (Mulheres 40kg / Homens 60kg)
10 Burpees
15 abdominais

Colocar o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso no agachamento
2 - Reduzir os Burpees para metade e os abdominais para 10


Aqui está  a demonstração do treino efectuado por este vosso criado :) O objectivo é só um, aumentar o número de comentários, pois vai toda gente criticar :)

Agora a sério, vou tentar sempre que possível, colocar um vídeo ou fotos, ilustrativas do treino que pretendo que façam. Acho que assim é melhor para tirar algumas dúvidas que possam estar a surgir quando lêm o treino e não entendem alguma coisa que está lá, como sequência dos exercícios, séries, exercícios, etc.

Se quiserem ver os vossos vídeos aqui colocados em vez dos meus, é só dizerem. Eu passo-vos o treino adiantado, voçês filmam e depois eu coloco aqui :) adorava ter todos os dias uma pessoa diferente a fazer o treino, pensem nisso...

terça-feira, 10 de maio de 2011

Dia de Descanso - 11/05/2011

Dia de descanso

Passaram rápido estes 3 dias de treino, não acham? :) ou então foi só impressão minha...

Cá estão as fotos do 'Murph' :) as possíveis e tiradas de um tlm! Ficam para a posteridade como o nosso 1.º 'Murph' em conjunto. Mais uma vez, Obrigado Pedro pelas fotos, vídeos e incentivos :) só se ouve a tua voz mas foi de grande ajuda, mesmo... :)










Enviem as legendas para as fotos :) e agora os vídeos, sem estarem editados, a ventania não é nenhum efeito especial, estava mesmo assim...


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Até ao próximo...

segunda-feira, 9 de maio de 2011

Missão do Dia - 10/05/2011

Completar no menor tempo possível:

"Christine"

3 Séries
500m Remo
12 Levantamentos Terra (usar o peso corporal)
21 Saltos para a caixa (50cm mulheres/60cm Homens)
Fonte: Crossfit
Adaptações:
1 - Reduzir o peso no levantamento terra.




Este foi mais um treino que já coloquei aqui no blog, foi no dia 13 de Janeiro. Esta é a foto que acompanhou o post, é a foto do meu 'private gym' no meu t2+1 :) tem o necessário para fazer este e muitos outros treinos, excepto a barra de elevações que entretanto caiu quando eu estava a fazer pés na barra (sim, caiu quando eu estava mesmo com os dois pés lá em cima :)) e eu bati com as costas nesta barra que vêm na fotografia :) coisa pouca, 90kg a cair desamparado de costas em cima da barra, é pa meninos...

Foi também este treino que originou a 1ª crítica ao meu blog e a metodologia de treino do CrossFit, levou 9 minutos até que, logo após o Miguel aka ' Mega Mass' ter colocado isto no facebook, alguem falasse mal. Acham um bom tempo ou podia ter sido criticado mais cedo? :)
Façam um favor, sempre que discordarem de algo, sejam inteligentes e não falem mal só por falar. Tentem criticar mas com algum sentido, não só pelo simples facto de 'deitar a baixo' só porque aquilo que estão a ver abana as vossas 'fundações'! Copérnico quase foi queimado vivo por dizer que a Terra é que girava em torno do Sol e não o contrário... (nota: fiz um trabalho sobre este senhor no 7º ano, lá no longinquo ano de 1980 e qq coisa, na altura em que o Benfica ia a finais europeias, e nunca mais me esqueci, há cada pancada)

Finalmente consegui ter acesso a fotos e vídeos do 'Murph' :) amanha dia de descanso, coloco-as aqui para que quem foi,  volte a reviver o turbilhão de emoções, perdão, areia, que foi aquele dia.
Muito obrigado Pedro, por teres cedido gratuitamente as fotos e os vídeos e as melhoras para a tua recuperação, quando conseguires levantar-te da cama, passa no ginásio :)


Vídeo para que possam ver o treino que vão fazer :)

domingo, 8 de maio de 2011

Missão do Dia - 09/05/2011

Completar no menor tempo possível:

5 Séries
10 Thrusters (Mulheres 30kg/ Homens 50kg)
30 Duplos saltos á corda

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir o peso nos thrusters
2 - Fazer 100 saltos normais


Que tal estes Burpees para o próximo desafio de 100 Burpees? :) há sempre gente que inventa tudo e mais alguma coisa, mas é bem exigente este exercício, não sei se alguma vez conseguirei fazer aquele 1º movimento que nem sei bem como se chama :)

Mais uma semana que começa, cumpram os vossos objectivos e treinem nos dias definidos, não se deixem vencer por desculpas sem sentido, TREINEM, só assim irão atingir os vossos objectivos :)

sábado, 7 de maio de 2011

Missão do Dia - 08/05/2011

Cobrir o maior número de distãncia possível em:

2x12min Corrida com descanso de 2 minutos entre séries.
ou
2x8min Remo com descanso de 2 minutos entre séries.

Coloquem as distãncias de cada intervalo nos comentários:

Não tem adaptações :)


Grande dia hoje :) antes de mais, alguem têm fotografias e vídeos do que fizemos hoje? Foi uma das coisas que não correu pelo melhor, o meu amigo que ia filmar e fotografar, não pode comparecer á última da hora e eu não ia preparado com um plano 'B' :) para a próxima já não falha....
Fora isso eu adorei, apesar de já não me lembrar da última vez que comi tanta areia :) o vento estava impossível e na corrida em direcção ao Porto era uma dupla missão :) muito duro correr assim
As elevações tambem tiram grau de dificuldade acrescido, a barra era muito grossa e por cima da areia dificultava ainda mais as adaptações...
Resumindo, quem fez este 'Murph' com estes handicaps todos, está mais que preparado para daqui a uns bons tempos repetir a dose num local mais apropriado :)

Obrigado a todos que estiveram presentes, fiquei contente com tanta gente, eramos cerca de 20!!!Especialmente á Daniela e á Estela que fizeram a viagem maior para estarem presentes :)
Gostei muito do esforço de toda a gente e sou sincero, não estava á espera que tanta gente acabasse e nos tempos que acabou :)
Ainda temos um longo caminho a percorrer, mas é com estes passos que chegamos lá. Não interessa muito o tempo que fazemos agora, não interessa muito o adaptar nas elevações (para mais de metade era o 1º Murph), o que importa é a DETERMINAÇÃO que todos colocaram em terminar o desafio :) Muito bom mesmo

sexta-feira, 6 de maio de 2011

Dia de Descanso - 07/05/2011

Dia de descanso :)

Hoje é um dia de descanso diferente, diferente porque para algumas pessoas vai ser tudo menos descanso :) se ainda estão na duvida em aparecer amanha para o evento 'Murph', tirem-na da cabeça, apareçam e vão ver que não se arrependem :)
Mesmo que não possam fazer o treino por alguma razão, venham na mesma e façam parte do evento. É muito mais do que completar o desafio, é estar presente, fazer parte de algo, partilhar, comunicar, viver :)
Vi agora que o tempo para amanha está a cair para o lado da chuva... Eu vou lá estar na mesma ás 17h, por isso lá vos espero :)


Qualquer problema de última hora é só avisar: 918627382 :)

quinta-feira, 5 de maio de 2011

Missão do Dia - 06/05/2011

Completar no menor tempo possível:

5 levantamento terra, 5 power clean, 5 agachamento frontal, 5 push press
1 minuto abdominais prancha
4 levantamento terra, 4 power clean, 4 agachamento frontal, 4 push press
1 minuto abdominais prancha
3 levantamento terra, 3 power clean, 3 agachamento frontal, 3 push press
1 minuto abdominais prancha
2 levantamento terra, 2 power clean, 2 agachamento frontal, 2 push press
1 minuto abdominais prancha
1 levantamento terra, 1 power clean, 1 agachamento frontal, 1 push press
1 minuto abdominais prancha
Usem menos 20% de peso da repetição máxima do push press.

Coloquem os tempos nos comentários

Adaptações:
1 - fazer com metade do peso da repetição máxima do push press

Quem for ao 'murph' amanha, faça este treino com a adaptação. Tentem apurar a técnica e habituem-se a ter a barra junto ao corpo e a viajar do chão até cima da cabeça :)

Ora aqui fica um vídeo de um grande amigo e lutador, o único Mauro Gonçalves...


Para quem não conhece, este Homem é Campeão do Mundo de Jiujitsu.
Esta é a minha singela homenagem a um grande atleta, a um lutador feroz e a um enorme Amigo...

quarta-feira, 4 de maio de 2011

Missão do Dia - 05/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

10 Supino com o peso corporal
1 Burpee
9 Supino com o peso corporal
2 Burpee
8 Supino com o peso corporal
3 Burpee
.
.
.
1 Supino
10 Burpees

Colocar os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - fazer o supino com menos 20% do peso corporal.
2 - fazer o supino com metade do peso corporal.
Nota: quem for ao evento de sábado, faça a adaptação 2.



Para quem diz que o Crossfit não é para meninas, aqui está um bom exemplo de uma menina (bem feminina por sinal) a levantar uma bola de pedra. Nunca gostei tanto de ver um levantamento destes como agora :)

A cada dia que passa, cada vez mais fico surpreendido com esta metodologia de treino. Cada vez me sinto mais forte, mais resistente e com uma flexibilidade como nunca tive antes. Bato recordes em exercícios sem os treinar (ex. 500m remo em que baixei 1 segundo no meu melhor tempo num período de 4 semanas e sem fazer uma única vez remo), treino a intensidades que nunca julguei ser possível (ex. fazer 3 treinos num só dia) e acredito a 100% naquilo que faço e ensino...
CrossFito logo existo :)

terça-feira, 3 de maio de 2011

Missão do Dia - 04/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

21 Elevações (sem balanço)
21 Abdominais
400 metros corrida
15 Elevações (sem balanço)
15 Abdominais
400 metros corrida
9 Elevações (sem balanço)
9 Abdominais
400 metros corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - realizar as elevações com salto a partir da ultima que conseguirem fazer em posição pendurada


Para quem não viu, aqui fica uma das partes :) este 'comando' arrisca-se a qualquer dia ter uma reacção mais agressiva de um concorrente...
Incentivar sim, humilhar não!
Deixem os vossos comentários do que acharam do programa e em especial deste 'comando', o meu comentário é simples: Exagerado nas atitudes, exagerado na postura, exagerado na linguagem, exagerado em tudo...

segunda-feira, 2 de maio de 2011

Dia de Descanso - 03/05/2011

Dia de descanso :)


Ora aqui está algo para fazer num dia de descanso :) pelo menos é o que diz no vídeo...

domingo, 1 de maio de 2011

Missão do Dia - 02/05/2011

Força Máxima:
Levantamento terra 3+3+3+3+3+1+1 (tempo de descanso entre séries no mínino de 2 minutos) e no final realizar 20 com metade do peso da ultima repetição.

nota: os treinos de força pressupõe um aquecimento específico de várias séries antes destas 7, começem por realizar várias séries só com a barra ou muito menos peso até começarem a contar as 7 séries finais. Tentem aumentar de peso sempre, nem que seja 1,25kg de cada lado.

Coloquem os pesos nos comentários.


Bora lá levantar peso do chão :) É força máxima, não se ponham 'com rodriguinhos' (não sei quem é o rodrigo, mas gosto desta expressão) e carreguem a barra. Como dizia um amigo meu, 'põe peso á vontade, ele não se gasta' :)
Mantenham a forma, protejam as costas, mas tentem bater recordes. Nem que seja por 1kilo, é na mesma um recorde.
Os que colocaram os resultados no último treino de Levantamento Terra, podem agora comparar a evolução em 2 meses.

sábado, 30 de abril de 2011

Missão do Dia - 01/05/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

5 Swings com Halter (Mulheres 18kg/Homens 24kg)
25 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
15 Pés na barra
10 Swings com Halter (Mulheres 18kg/Homens 24kg)
20 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
15 Pés na barra
15 Swings com Halter (Mulheres 18kg/Homens 24kg)
15 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
15 Pés na barra
20 Swings com Halter (Mulheres 18kg/Homens 24kg)
10 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
15 Pés na barra
25 Swings com Halter (Mulheres 18kg/Homens 24kg)
5 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
15 Pés na barra

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Trocar os pés na barra por abdominais normais
2 - Baixar peso no swing

De hoje a oito dias - Sábado dia 07 de Maio - Dia de fazermos o 'Murph' :)
Na praia de Matosinhos por volta das 17h.
Tragam quem quiserem para participar ou simplesmente ver.
O que é o 'Murph'?

"Murph"
For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
This workout was one of Mike's favorites and he'd named it "Body Armor". From here on it will be referred to as "Murph" in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.
Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

:) Espectáculo não é? Para quem quiser irá haver a opção de fazer 1/2 'Murph', ou seja, metade de todos os exercícios.


Quem alinha? Quem quer fazer parte do 1º 'Murph'? Eu tenho o sonho de fazer este evento 2 ou 3 vezes por ano, ajudem-me a angariar pessoas para mais tarde podermos angariar outro tipo de coisas para ajudarmos uma causa :)
Vamos por a nossa pequena grande 'comunidade' a mexer :)

sexta-feira, 29 de abril de 2011

Missão do Dia - 30/04/2011

Completar o maior número de séries em 15 minutos de:

250 metros remo
25 Flexões

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Fazer as flexões de joelhos, quando já não conseguirem mesmo fazer em prancha.

Este é a primeira Missão repetida do Blog. Era bom que várias pessoas tivessem completado para poderem ver agora a evolução, mas não tem mal, fazem agora e daqui a uns meses vêm a evolução :)

Evolução! Éengraçado quando penso na minha evolução no Crossfit. É engraçado porque toda a gente pensa logo que vou dizer quantas elevações faço de seguida? qual o meu tempo na Fran? se sobrevivi ao Murph? qual a minha força máxima de peso morto? Eu tento responder sempre da mesma forma, o CrossFit mudou a minha vida para muito melhor :) Muita gente pensa que esta é mais uma daquelas conversas de vendedores clássicos que tentam impingir tudo o que têm. Quem me conhece sabe que eu não sou assim, aliás não tenho nada a impingir, quem quiser vê o meu blog, quem quiser faz as missões, sem eu cobrar nada.
Apenas quero que voçês evoluam como eu evolui, quero que mudem as vossas vidas :) para muito melhor. Não se reduzam ás proezas físicas (apesar que passar de 1 para 5 elevações seja um feito que deve ser comemorado :)), olhem em vosso redor e pensem como eram antes de começarem esta viagem dentro do 'CrossFit'? Acredito profundamente que também aí evoluiram, não?



Agradeço aqui ao Prof. Paulo Sena o GRANDE empurrão que deu nesta minha aventura e por favor visitem o site dele em http://www.paulosena.com/, vale mesmo a pena :)

quinta-feira, 28 de abril de 2011

Dia de Descanso - 29/04/2011

Dia de descanso :)

Depois do treino de ontem este dia devia ser multiplicado por 3... Vamos ver como reagem as minhas pernas nos próximos dias.


Para quem não conhece, este é para muitos e para mim também o maior lutador de artes marciais do Mundo. Para mim não é só o maior, mas também o melhor Campeão... É preciso saber ganhar e manter a postura e o respeito pelo adversário e pela organização. St. Pierre tem isso tudo.
Já vi vários videos de treino dele em que é muito comum vê-lo a fazer exercicios de ginástica, tal como argolas!!! É incrivel como nem assim algumas pessoas não conseguem aprender e continuam a manter o mesmo tipo de treino que teve como resultado...nada.
Ele é o melhor porque está sempre a evoluir, porque está sempre á procura do melhor método treino para melhorar a sua PERFORMANCE. Ele sabe que se não o fizer, alguem o vai fazer e na próxima luta ele poderá perder o título.
No próximo Sábado há mais um evento do UFC, podem ver de madrugada na sporttv3 ás 2h da manha.
Eu não sou nem pretendo ser um expert nas artes marciais, apenas dou a minha opinião porque gosto muito e tenho pena de não poder continuar a treinar MuayThai e Jiujitsu como no passado o fiz.

Só um aparte, este Mundo é mesmo cão...

quarta-feira, 27 de abril de 2011

Missão do Dia - 28/04/2011

Completar no menor tempo possível:

400metros Lunges

Coloquem o tempo e os passos que deram.

Adaptações:
1 - Realizar metade, 200metros

Não se deixem enganar por este treino, é um treino já antigo do Crossfit HQ e deixa promessas de dores nas pernas como nunca sentiram :) façam metade e vejam como se sentem. Amanha é dia de descanso e dá pa recuperar alguma coisa...


A este vídeo eu chamo 'The Freak Show' (foi aconselhado pela Daniela) :) no bom sentido é claro. Qual destas proezas acham que não vão conseguir fazer? :) Não sei se perceberam mas eu coloquei 'acham' :) porque o que voçês acham pode não corresponder áquilo que irá acontecer.

terça-feira, 26 de abril de 2011

Missão do Dia - 27/04/2011

Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:

10 Thruster (Mulheres 25kg/ Homens 40kg)
1 Burpee
9 Thruster (Mulheres 25kg/ Homens 40kg)
2 Burpees
8 Thruster (Mulheres 25kg/ Homens 40kg)
3 Burpees
.
.
.
1 Thruster (Mulheres 25kg/ Homens 40kg)
10 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - reduzir ao peso nos thrusters

Já repararam que já vamos a meio do desafio '100 dias de Burpees'? :) nem custou muito pois não? (então a quem não fez é que não custou nadinha...)
Quem está a fazer, pode-me responder a uma pergunta? Acham que este desafio é mais mental ou físico? Há treinos bem piores que fazer esta montanha de Bupees ou não? O que sentem que conquistaram ao chegar até aqui?
Eu sou sincero, para mim é tudo psicológico :) este último 'monstro' que criei ontem ao errar a copiar a missão do dia é bem pior que todos os Burpees que já fiz :) Neste momento sinto que me estou a conquistar aos poucos mas que o pior ainda está para vir, mas quem já fez 50 dias, faz mais 50 no mínimo :)


Muito bom :) '- Eu não consigo fazer truques...
                       - Não são truques são Burpees!' 
Quando se sentirem em baixo por fazer tantos Burpees, dançem como esta menina, vão ficar logo mais bem dispostos :) se possível mandem o vídeo para mim, também quero ficar bem disposto :)

segunda-feira, 25 de abril de 2011

Missão do Dia - 26/04/2011

Completar cada série no menor tempo possível:

Hero "Hammer" criado por Crossfit.com

5 séries:
5 Power clean 60kg
10 Agachamento Frontal 60k
15 Push jerk 60kg
20 Elevações
Descansar 90 segundos entre séries

Coloquem os tempos das séries nos comentários


'U.S. Army First Sergeant Michael "Hammer" Bordelon, 37, of Morgan City, Louisiana, assigned to the 1st Battalion, 24th Infantry Regiment, 1st Brigade, 25th Infantry Division (Stryker Brigade Combat Team), based out of Fort Lewis, Washington, died on May 10, 2005, from injuries sustained when a car bomb exploded near him in Mosul, Iraq on April 23, 2005.
He is survived by his wife Mila; children Mike Jr., Jacob, and Johanna; mother Dolores; and sister Doreen Scioneaux.'

Este é uma Missão com um nome de um 'Hero'. Para quem não sabe, o Crossfit HQ cria de tempos em tempos treinos que atribui nome de Soldados, Polícias, Bombeiros Americanos que faleceram no cumprimento do dever.
É a sua maneira de homenagea-los.
A nossa forma é completar as Missões dando o nosso melhor.