segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 01/02/2010

Fazer no menor tempo possível a seguinte sequência de exercicios:

'300'
30 Elevações
30 Saltos para a caixa (50cm Mulheres/60cm Homens)
30 Swings com halter (16kg Mulheres/24kg Homens)
30 Agachamentos
30 Extensões Lombares
30 Press Ombros (15kg Mulheres/ 24kg Homens)
30 Abdominais
30 Lunges
30 Flexões
30 Double unders (ou 100 saltos á corda normais)

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1- Realizar metade de todos os exercicios
2- Descansar 1 minuto entre cada série de exercicios

P.S. Enviem fotos ou vídeos vossos para dar mais cor aqui ao Blog :)

domingo, 30 de janeiro de 2011

Dia de Descanso

Dia de descanso, pratiquem outros desportos, ponham em prática a evolução que o vosso corpo está a demonstrar, ou simplesmente descansem...

Gostava de agradecer a todos os que colocam os resultados dos treinos nos comentários e a todos os que diariamente me ajudam a manter a minha própria 'Missão do Dia', manter este blog vivo e actualizado.
Obrigado

sábado, 29 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 30/01/2010

Completar no menor tempo possível:

5 Séries
1 km Remo
Descanso de 1 minuto entre séries.
No final das 5 Séries, descansem 1 minuto e realizem a quantidade de burpees equivalente aos minutos que demoraram a fazer as 5 séries (ex: demoraram 20 minutos a fazer as 5 séries, fazem 20 burpees. Quanto mais rápido remarem, menos burpees fazem...)

Coloquem o tempo total nos comentários.

sexta-feira, 28 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 29/01/2010

Completar no menor tempo possível:

5 Séries
10 Flexões a bater palmas
10 Agachamento frontal (20kg Mulheres/40kg Homens)
400m Corrida

Coloquem os tempos nos comentários.

Adapatações:
1 - Reduzir para metade as quantidades
2 - Reduzir para 3 séries
3 - Fazer flexões normais e agachamentos sem peso

quinta-feira, 27 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 28/01/2010

Completar no menor tempo possível:

3 séries

30 Elevações
30 Extensões Lombar

Colocar os tempos nos comentários:

Adaptações:
1 - realizar metade das repetições
2 - realizar elevações com salto

Antes da Missão do Dia, Treino de 'Double Unders' durante 10 minutos. Para perceberem o que são 'Double Unders' vejam o vídeo abaixo, mas simplificando tudo são saltos á corda em que a corda passa 2x por baixo dos pés em cada salto.

Mesmo que não consigam executar um único 'Double Under', pratiquem e solidifiquem os saltos á corda simples. É o trajecto correcto para os 'Double Unders'.

quarta-feira, 26 de janeiro de 2011

Dia de Descanso

Dia de descanso para recuperar energias e força de vontade para as próximas 3 missões que se seguem :) aproveitem...

Coloquem o tempo de descanso nos comentários. (piada fácil eu sei, mas não resisti)

terça-feira, 25 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 26/01/2010

Força Máxima:
Agachamento com barra 5+5+5+5+5 e no final realizar 20 com metade do peso da ultima repetição.

nota: os treinos de força pressupõe um aquecimento específico de várias séries antes destas 5, começem por realizar várias séries sem peso, depois só com a barra até começarem a contar as 5 séries finais. Tentem aumentar de peso sempre, nem que seja 1,25kg de cada lado.

Coloquem os pesos nos comentários.

segunda-feira, 24 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 25/01/2010

'The Bear'

5 Séries de 7 repetições da seguinte sequência:
Arremesso, agachamento frontal, pushpress, agachamento, press de ombros (24kg Mulheres/44kg Homens)
Decanso entre séries de 3 minutos no máximo

Vejam o vídeo para um melhor entendimento.

Adapatações:
1- Reduzir o peso para metade.
2- Reduzir o n.º de repetições para 4.
Coloquem o tempo que demoraram a fazer só as séries e as adaptações nos comentários.

domingo, 23 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 24/01/2010

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos de:

250 metros remo
25 flexões

Coloquem o número de séries nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir para 150 metros remo e para 15 flexões

Dia de Descanso

A partir de hoje, vamos entrar na rotina de 3 dias de treino e 1 de descanso.

Se tiverem duvidas em conseguir manter a sequência (por ex. treinar ao domingo) enviem mail para vos esclarecer das alternativas.

sexta-feira, 21 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 22/01/2010

Realizar no menor tempo possível:

3 Séries

15 levantamento terra (60kg Mulheres/100kg Homens)
15 Burpees

Coloquem os tempos nos comentários.

Adaptações:
1 - Reduzir peso no levantamento terra em 20%

quinta-feira, 20 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 21/01/2010

'Barbara'
5 Séries

20 Elevações (queixo tem de passar sempre a linha da barra)
30 Flexões (peito a tocar no chão em baixo/braços completamente esticados em cima)
40 Abdominais (trazer sempre o corpo até cima)
50 Agachamentos
Descanso de 3 minutos entre as séries
Fonte: Crossfit.com

Coloquem os tempos de cada série nos comentários.

Adaptações:
1- reduzir o numero de cada movimento para metade.

quarta-feira, 19 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 20/01/2010

5 Séries

10 1.º tempo do arremesso (30kg Mulheres/ 50kg Homens)
15 Fundos
20 Extensões Lombar

Coloquem o tempo nos comentários.

Adaptações:
1 - Realizar com metade do peso o arremeso e os fundos com salto.
2 - Quem não quiser arriscar na técnica do arremesso, substituir pelo levantamento terra.
Quando colocarem o tempo nos comentários, se fizeram o treino adaptado coloquem á frente do tempo 'Adaptação 1' ou 'Adaptação 2'.

terça-feira, 18 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 19/01/2010

Agachamentos usando o protocolo Tabata (20seg ON 10seg OFF durante 8 séries) e logo a seguir sem descanso correr 2km.

Coloquem o número de agachamentos que fizeram e o tempo que demoraram a fazer os 2km nos comentários.

Adaptações:
1 - Correr o 1º km e andar rápido o 2º km.
2 - Andar rápido os 2km.
Quando colocarem o tempo nos comentários, se fizeram o treino adaptado coloquem á frente do tempo 'Adaptação 1' ou 'Adaptação 2'

segunda-feira, 17 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 18/01/2010

7 Séries

4 Saltos para caixa (50cm Mulheres/ 60cm Homens)
5 Levantamento terra tipo sumo com remada alta (20kg Mulheres/ 30kg Homens)
6 KB swing 16kg (podem usar halter do mesmo peso)
7 Press de peito (40kg Mulheres/60kg Homens)

Coloquem os tempos nos comentários.


Adaptações:
1 - Apenas 4 séries e manter o peso
2 - Manter as séries e reduzir a altura e todos os pesos para metade.
Quando colocarem o tempo nos comentários, se fizeram o treino adaptado coloquem á frente do tempo 'Adaptação 1' ou 'Adaptação 2'

domingo, 16 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 17/01/2010

Completar o maior número de séries em 20 minutos da seguinte sequência:

- 5 Thrusters (35kg Mulheres/ 55kg Homens)
- 10 Joelhos aos cotovelos

Coloquem o número de séries nos comentários.

sábado, 15 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 16/01/2010

Realizar os seguintes exercicios com a seguintes sequências no menor tempo possível:

Elevações na barra
Agachamento (45kg Mulheres/70Kg Homens)

21, 15, 9

Coloquem os tempos nos comentários

sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 15/01/2010

Força Máxima:

Press de Ombros - 3+3+3+3+3

Push Press de Ombros - 5+5+5+5+5

No final realizar 20 Repetições de Press de Ombros com metade do peso que usaram para  fazer a força máxima do Push Press.

Coloquem as cargas usadas nos comentários.

quinta-feira, 13 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 14/01/2010

5 Séries

10 Burpees
20 Saltos joelhos ao peito
30 Flexões
40 Agachamentos
50 Lunges

Tenta fazer as 5 séries no menor tempo possível.
Coloquem os vossos tempos nos comentários.

quarta-feira, 12 de janeiro de 2011

Missão do dia - 13/01/2011

"Christine"

3 Séries
500m Remo
12 Levantamentos Terra (usa o peso corporal)
21 Saltos para a caixa (50cm mulheres/60cm Homens)
Fonte: Crossfit


Tenta fazer as 3 séries no menor tempo possível
Coloquem os vossos tempos nos comentários.
Quaisquer duvidas com os exercícios ou para adapta-los a intensidades inferiores, contactem-me.

terça-feira, 11 de janeiro de 2011

Missão do Dia - 12/01/2010

Fazer alternadamente os seguintes exercícios com as seguintes repetições:

Supino (com peso corporal) - 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevações - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

No final do treino realizar o numero de Burpees igual aos minutos que demoraram a fazer o treino (arredondando sempre ao minuto superior, ex: 6m40s = 7 Burpees), o tempo só pára no final do ultimo Burpee.

Quaisquer duvidas com os exercícios ou para adapta-los a intensidades inferiores, contactem-me.

Coloquem os vossos tempos nos comentários.

segunda-feira, 10 de janeiro de 2011

Missão do dia - 11/01/2010

Correr durante 5km tentando fazê-lo no menor tempo possível.





















(Claudio, sempre disposto a tudo.)
Coloquem os vossos tempos nos comentários.

UM NOVO COMEÇO

Um pequeno passo para tentar mudar a maneira de 'ver' o Fitness em Portugal.
Neste espaço serão colocadas diariamente 'Missões do Dia', um grupo de exercícios baseado nos pricípios de treino de Crossfit que te vão permitir atingir um nível de vida mais saudável.

Um novo começo...estamos sempre a tempo!