Bem, vou aproveitar que voçês estão a descansar e vou falar aqui umas coisitas, por isso descansem mas estejam atentos, não adormeçam :)
Dia 9 de Abril é o dia do já falado evento :) finalmente!!!! Vai acontecer no Health Club Kangaroo as 18:00.
É uma aula que ainda não está decidida onde irá ocorrer devido á incerteza das condições metereologicas e do número de participantes mas como sempre, devem estar preparados para tudo. Sendo assim, preciso que todos os que não são sócios do Kangaroo, me confirmem durante a próxima semana, a presença. Assim terei uma ideia mais clara de pelo menos o número mínimo de vítimas....ooopppssss....peço desculpa, de ATLETAS :)
A partir desse dia e durante o mês de Abril, ás 2as 4as e 6as, irão ocorrer também aulas no Kangaroo :) quem estiver interessado basta contactar-me, ou então falamos no dia do evento, dia 9. Quem também quiser conhecer o ginásio e não conseguir a essa hora da noite, pode me contactar e aparecer ás 3as 5as e 6as ás 13:00, também haverão aulas :)
Alguma dúvida?
Bem, seguindo a prática milenar aqui da casa. Dia de descanso é dia de vídeo para rir, pelo menos para mim :)
Podiam e vão ser muitos mais, mas este Ezequiel Valadas é um Senhor :)
Coloquem as séries e a repetição em que acabaram nos comentários.
Aqui está uma dos desportos que depois de começar a praticar Crossfit, passei a admirar e a gostar muito. Tenho pena que em Portugal e aqui no Porto seja tão dificil encontrar alguem para dar indicações e treinos desta modalidade tão técnica.
Este vídeo, mostra o lado ainda mais bonito :) deste desporto. Para quem tinha a ideia dos gajos grandes, pesados e com cara de mau, aqui fica uma imagem mais asseada, mais bonita.
Meninas, não tenham medo de o praticar e de tirar os benefícios que o halterofilismo vos traz, não vão ficar 'masculinas', como voçês tanto temem :) e nós tambem.
Nota importante: Não quero com este vídeo dizer que quem treina Crossfit é melhor que quem treina Boxe ou que quem treina Futebol Americano. Sei que se colocassem estes Crossfiters a fazer treinos específicos de Boxe ou Futebol Americano, provavelmente iriam sofrer e obter tempos piores que os atletas destas modalidades. O importante é mesmo reter isso, Crossfit é não ser especializado em nada, mas sim Bom ou Muito bom em quase tudo. Neste treino vemos vários exercicios, um com pesos, outros com o peso do corpo, exercicios de pliometria e corrida. Vemos várias modalidades e todas elas diferentes. Se dividessmos estes exercicios em 5 provas diferentes, por ex. 1ª Thrusters 2ª Burpees 3ª Elevações com peso adicional 4ª Saltos para a caixa 5ª corrida de 100m + 100 metros com peso adicional e tivessemos 4 atletas diferentes, um Halterofilista, um Ginasta, um corredor de 100metros e um Crossfiter. Provavelmente o Crossfiter não ganharia nenhuma prova, mas ficaria em 2.º em todas elas e talvez fosse o suficiente para ser o vencedor do torneio sem ser espcialista em nenhuma delas e podendo ainda competir em qualquer outra prova que lhe colocassem (ex: 5km remo, Força máxima de agachamento, etc). A nossa especialidade é não especializar.
Talvez estes 2 atletas melhorassem nos seus desportos ao incluir uma rotina de Crossfit no seu dia-a-dia, é isso que eu retiro deste vídeo, não uma vitória ou uma derrota.
Vou continuar com a iniciatica começada no último dia de descanso e vou colocar um vídeo para descontrair e rirmo-nos com a desgraça dos outros.
Sim, podia por aqui o Paulo Futre a falar do 20º chinês :) mas acho que já chega de bater no ceguinho. Tenho pena que ele não tenha sido eleito, teriamos uma época bem mais divertida de certeza.
Que tal estão a correr os Burpees? :) Já começaram a questionar o porquê de estarem a fazer isto? :) Não sei o que se passou com a caixa de texto aqui ao lado dos Burpees, mas aparece tudo junto. Faça o que fizer, fica assim tudo junto, tenham paciência, pode ser que amanha já esteja resolvido :)
Completar no menor tempo possível a seguinte sequência:
15 Levantamento terra com peso corporal
50 Lunges
10 Levantamento terra com peso corporal
50 Lunges
5 Levantamento terra com peso corporal
50 Lunges
10 Levantamento terra com peso corporal
50 Lunges
15 Levantamento terra com peso corporal
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações:
1 - Reduzir o peso no levantamento terra.
Sempre que vejo este vídeo ou os vídeos do Sealfit, dá-me uma enorme vontade de ir lá tentar aguentar aquele teste, superar aquela barreira psicológica.
Mais alguem gostava de ir? Alguem conhece algo parecido, mas mais perto aqui do nosso país ou mesmo cá dentro?
7 séries
15 Hang Power Cleans (Mulheres 35kg / Homens 55kg)
35 Abdominais
Coloquem os tempos nos comentários.
Para quem não viu ou só apenas para recordar, aqui estão os melhores momentos dos jogos de 2009. Para mim o ano em que o Crossfit mudou, passou de ser um desporto Americano, para um evento Mundial. A vitória de um Europeu e a profissionalização do conceito, levou o Crossfit até onde estamos hoje. Um evento á escala global, com mais de 23500 atletas inscritos para realizarem o primeiro treino...incrível.
5 Séries de 3 minutos com 1 minuto de descanso entre séries. Em cada 3 minutos têm de completar 500m de remo e no restante tempo fazer o maior número de agachamentos com barra nas costas. O objéctivo é levantar o maior número de peso na soma de todos os agachamentos.
Ex: um atleta faz 500m em 2 minutos e 20 agachamentos com 40kg em todas as séries. As contas seriam as seguintes - 20repetiçõesx40kgx5séries=4000kg. Ou seja, no final somam todas as repetições de agachamentos que fizeram e multiplicam pelo peso que colocaram nas costas.
É um treino tático, têm de pensar bem que peso vão colocar na barra :)
Coloquem o peso total nos comentários.
Vídeo que demonstra uma das grandes vertentes do Crossfit - A Comunidade!!! Foi uma das caracteristicas que me fez apaixonar por esta modalidade. A maneira como toda a gente se ajuda e se apoia sem qualquer sentido de oportunismo. O que interessa é ajudar, melhorar, conviver, aprender, cooperar, partilhar, ensinar, criticar, ouvir e apoiar. Penso que todos nós podemos aprender com esta atitude e tentar melhorar a nossa maneira de viver. Tentar melhorar a nossa 'comunidade', seja ela a nossa familia, o nosso grupo de amigos, os nossos colegas de trabalho, os nossos companheiros de treino. Pensem nisso, nem que seja só enquanto estiverem a ver o vídeo :)
Dia de descanso, vou aproveitar para colocar aqui um vídeo, de uns comediantes brasileiros que apesar de irritar muita gente, eu acho imensa piada e mesmo depois de ver várias vezes, continuo a rir-me como um perdido :) Ao rir, estão a contrair os abdominais, daí que este é um dia de descanso disfarçado de treino abdominal, mas vale a pena :)
Logo hoje que ficamos a saber que o nosso primeiro-ministro se demitiu, nada melhor que começarmos já a escolher o candidato para a substituição. Sei que são brasileiros, mas acho que não ficam nada a dever aos que cá temos :)
Por mim está dificil a escolha, mas estou indeciso entre o 'Raciocinio Racional' e a coligação 'Partido da voz bonita' :) Mas já está escolhido, vou votar no 'PVF - Partido Vai Filhão', são vários já está o governo todo completo :)
5 'do chão até acima da cabeça' (Mulheres 30kg/ Homens 50kg)
5 pés na barra
5 Burpees
(esta sequência representa uma série)
Coloca o número de séries nos comentários. Nota, so acaba quando chegar aos 10 minutos, se acabar a meio colocam o resultado onde acabou. ex: 6 séries e 5 pés na barra.
Adaptações:
1 - Reduzir o peso até ser possível fazer o exercício.
2 - Fazer abdominais joelhos aos cotovelos.
Vídeo que demonstra o 'do chão até acima da cabeça' ou 'ground to overhead' :) não interessa muito a técnica, o essencial é mesmo levar o peso de baixo até cima com os braços bem esticados lá em cima.
Vou aproveitar este dia de descanso para 'apelar' ao vosso contributo :) enviem fotos e videos, comentem o que se passa aqui, intervenham, coloquem os resultados, participem. Vão ver que o que custa é começar :)
Aqui fica o vídeo dos 10 Burpees, para já o único enviado.
Sim eu sei, o salto do 3.º Burpee foi um bocado manhoso :) mas saltei...
Coloquem os pesos totais nos comentários.
Nota: os treinos de força pressupõe um aquecimento específico de várias séries antes destas 6, começem por realizar várias séries só com a barra ou muito menos peso até começarem a contar as 6 séries finais. Tentem aumentar de peso sempre, nem que seja 1,25kg de cada lado.
Ninguem me enviou os vídeos nem os tempos dos 10 Burpees :) eu sei que foi por ser muito em cima da hora, se quiserem podem fazer e enviar noutro dia. Durante o dia eu coloco o meu, agora não é possível devido a anomalias técnicas :)
21-15-9-3
Push Press (Mulheres 35kg/ Homens 55kg)
Fundos
Depois do último fundo, descansar 1 minuto e fazer o maior número de flexões possíveis em 3 minutos.
O resultado final é o tempo total da 1º sequência menos o número total de flexões convertido em segundos. (ex. 1º sequência em 4 minutos - 80 flexões = 2 minutos 40 segundos tempo total)
Coloquem os resultados, como no exemplo, nos comentários.
Adaptações:
1 - Reduzir o peso no push press em 10 kg
2 - Fazer os fundos apoiados no banco e com os pés no chão.
Só mais uma coisa para tornar ainda mais engraçado o desafio dos Burpees. Já sei que está hilariante, mas esperem porque ainda vai ficar mais cómico quando voçês se começarem a questionar por que raio estão a fazer isto e quem vos mandou dar ouvidos a um demente de 1,92 que nem está a verificar se voçês estão a fazer ou não :) Caso não tenham percebido, o demente sou eu...
Então, para dar mais cor ao desafio (e ás vossas caras), a partir de hoje e de 10 em 10 dias, ou seja, ao dia 10, 20, 30, 40, ... até ao 100, os Burpees vão ser no menor tempo possível. Têm que fazer o mais rápido que conseguirem e colocar os resultados nos comentários. Sim eu sei, neste momento pararam de insultar o Sócrates e passaram a insultar-me a mim. Não tem mal, pena é eu não ganhar o mesmo que ele...
A partir de hoje, este será o nosso Burpee Crossfit Games, em que só contará o tempo total de todas as 10 etapas. Não interessa ser o mais rápido nos 10 ou nos 50 Burpees, a consistência é que será premiada.
Podem e devem enviar vídeos a realizar os Burpees e todos os vídeos enviados serão bonificados em segundos que serão retirados ao vosso tempo:
- Todos os vídeos enviados a documentar a realização da tarefa, serão bonificados em 10 segundos.
- Todos os vídeos enviados a documentar a realização da tarefa em locais públicos serão bonificados em 20 segundos.
- Todos os vídeos enviados em que consigam convencer mais alguém a fazer os Burpees com voçês, serão bonificados em 30 segundos. Neste caso conta o tempo do último a acabar os Burpees.
Mesmo quem nunca colocou um comentário nas Missões do dia, enviem agora os vossos tempos nos Burpees. Não se acanhem, enviem :) vão ver que é bom.
10 Levantamentos terra com o peso corporal
20 Burpees
30 Swings com Halter/Kettlebel (10kg Muheres/16kg Homens)
40 Abdominais
50 Lunges com Peso acima da cabeça (5kgMulheres/10kg Homens)
40 Abdominais
30 Swings com Halter/Kettlebel (10kg Muheres/16kg Homens)
20 Burpees
10 Levantamentos terra com o peso corporal
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações:
1 - Reduzir o peso sempre que necessário.
2 - Descansar 30 segundos ao fim de cada 2 exercícios.
Um dia de descanso muito especial este. Para o Mundo do Crossfit é o 1º dia do grande passo que foi dado este ano, para a globalização dos Crossfit Games. A partir de hoje, qualquer pessoa do Mundo pode participar nos Crossfit Games, para isso basta inscrever-se aqui http://games.crossfit.com/ e realizar os 6 treinos, um em cada 3a feira (00:00 de 3a para 4a na nossa hora) de cada semana, enviando os vídeos com os resultados para lá e depois tentar ficar nos 60 melhores da sua região, no nosso caso Europa.
Em traços gerais é isto, mas se tiverem mais alguma dúvida, enviem-me mail que tenho todo o gosto em tentar esclarecer.
Aqui fica um vídeo e um desejo para o próximo ano, realizar os WOD do Crossfit Games Open num ginásio Crossfit em Portugal :)
Estou ansioso para ver quem irá aparecer para além dos habituais 'Monstros' do desporto. Não posso deixar de torcer por aquele que me fez entrar neste desporto, por aquele que me fez mudar a minha vida, por aquele que considero o melhor, não só pelos resultados, mas também por tudo aquilo que aparenta ser. MIKKO SALO
3 Séries
6 Agachamento com a barra acima da cabeça (Mulheres 30kg/Homens 50kg)
12 Flexões a bater palmas
18 Saltos para a caixa (Mulheres 50cm/Homens 60cm)
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações:
1 - Realizar o agachamento com a barra acima da cabeça com o peso possível (especialmente para quem não está habituado a fazer), caso não consigam sequer fazer, façam Agachamento com aquele peso mas frontal.
2 - Flexões sem bater palmas e/ou de joelhos.
P.S. Quem quiser falar comigo no final, vou estar junto á meta por volta de 50 minutos depois de começar (espero eu) :) para quem não me conhece, tenho 1,93, barba e vou estar de gorro preto da under armour (já parece um encontro secreto, só falta a rosa vermelha na lapela :))
Bom descanso pessoal :) menos para quem está a fazer o '100 dias de Burpees' ------> :)
Que tal os testes? Os resultados foram o que estavam á espera?
Quem quiser seguir o programa de força nas próximas 8 semanas, basta enviar os resultados do teste para mim e dizer que quer seguir o programa. Eu envio o planeamento com os respectivos pesos, séries e repetições.
Hoje tive uma agradável supresa, vi uma equipa finalizar um treino duro, exigente fisicamente e desafiante psicologicamente. Vi algumas pessoas derrubarem os medos e incertezas iniciais e finalizarem o treino com garra e determinação. Vi intensidade. Vi espirito de equipa, apoio mútuo e motivação. Vi a passagem da fronteira do 'não consigo' ao sorriso final da vitória. Vi CROSSFIT...
Nunca digam que não conseguem. Somos capazes de tudo, mesmo tudo!
Visualizem o sucesso e não o insucesso. É dificil andar para a frente quando estamos a olhar para trás!
Acreditem nas vossas capacidades. Elas são maiores do que o que pensam!
Não arranjem desculpas. Apresentem soluções!
Nunca desistam. É o primeiro passo para o Sucesso!
P.S. Para quem vai á corrida do Dia do Pai, encontramo-nos no fim da corrida junto á meta para fazermos os Burpees do dia e falarmos um bocado :) quem não for á corrida ou caminhada, também pode aparecer.
Os testes são para ser feitos durante o dia. Não é obrigatório fazerem tudo seguido. No entanto fica á vossa consideração como o querem fazer.
3.º dia de teste: 500metros remo - Conta o tempo total. Agachamento com barra - 1 Rep. Máxima (conta só a última série de 1, podem e devem fazer várias séries de aquecimento). Flexões em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. Joelhos nos cotovelos em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. 800metros corrida - Conta o tempo total.
Não coloquem os resultados nos comentários. Enviem-me por e-mail que depois eu envio para cada um(a) a tabela com os resultados e objectivos para daqui a 3 meses.
Podem acompanhar os '100 dias de Burpees' aqui ao lado e mais acima um bocadinho :) -------»
Os testes são para ser feitos durante o dia. Não é obrigatório fazerem tudo seguido. No entanto fica á vossa consideração como o querem fazer.
2.º dia de teste: Elevações em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. Supino - 1 Rep. Máxima (conta só a última série de 1, podem e devem fazer várias séries de aquecimento). Swing com halter/kettlebell (10kg Mulheres/16kg Homens) em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. Power Clean (3/4 do peso corporal) - Conta o número máximo de repetições. 400metros corrida - Conta o tempo total.
Não coloquem os resultados nos comentários. Enviem-me por e-mail que depois eu envio para cada um(a) a tabela com os resultados e objectivos para daqui a 3 meses.
Podem acompanhar os '100 dias de Burpees' aqui ao lado e mais acima um bocadinho :) -------»
Estes próximos 3 dias vão ser dias de 'Teste'. Não escrito mas físico :) vamos fazer uma série de exercícios com determinados objectivos, de forma a aferirmos a nossa forma e para daqui a +/- 3 meses repetirmos e vermos a evolução.
Alguns dos testes, serão de força máxima. A partir da próxima semana irei incluir, em 4 dias por semana, um programa de força de forma a podermos aumentar a nossa força neste movimentos. Quem quiser seguir este programa de força (o que não impede de continuar a fazer as missões do dia, é para fazer em conjunto e antes da missão do dia) basta enviar-me por e-mail a dizer que querem fazer o teste de força e eu elaboro o plano para as 8 semanas seguintes.
Aconselho vivamente a fazerem este programa.
Os testes são para ser feitos durante o dia. Não é obrigatório fazerem tudo seguido. No entanto fica á vossa consideração como o querem fazer.
1.º dia de teste: Agachamentos em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. Levantamento Terra - 1 Rep. Máxima (conta só a última série de 1, podem e devem fazer várias séries de aquecimento). Abdominais em 2 minutos - Conta o número máximo de repetições. Press de Ombros - 1 Rep. Máxima (conta só a última série de 1, podem e devem fazer várias séries de aquecimento). 2000metros de Remo - Conta o tempo total.
Não coloquem os resultados nos comentários. Enviem-me por e-mail que depois eu envio para cada um(a) a tabela com os resultados e objectivos para daqui a 3 meses.
Podem acompanhar os '100 dias de Burpees' aqui ao lado e mais acima um bocadinho :) -------»
P.s - Quem não quiser fazer o teste, não é obrigado :)
Apesar de ser um dia de feriado e de descanso, vou-vos lançar um desafio que já é normal nos outros ginásios de Crossfit e este apesar de AINDA não ser um afiliado e apesar de AINDA ser virtual, acho que já está na hora de ter uma Missão como esta :)
'Missão 100 dias de Burpees' - Fazer um burpee a mais do que no dia anterior durante 100 dias. Passando á prática, 1º dia - 1 burpee; 2º dia - 2 burpees; 3º dia - 3 burpees...e por aí fora até chegar ao 100º dia - 100 burpees! As duas únicas regras são, fazer os burpees sem parar (nem que seja muito lento, mas nunca parar); e se não fizerem um dia, no dia a seguir têm que fazer o do dia anterior (ex: 50º dia, não fazem, no 51º dia - têm que fazer 50+51, capisce?)
Quem alinha?
Eu começo amanhã, vou colocando aqui os burpees que vou fazendo para o pessoal ir acompanhando :)
15 Hang Power Clean (Mulheres 30kg / Homens 60kg)
15 Burpees
Coloquem os tempos nos comentários.
Adaptações:
1 - Reduzir o peso no Hang Power Clean
2 - Descansar 1 minuto entre cada série
IMPORTANTE: Visitem este site: http://www.dietadazona.com/ Finalmente encontrei um site em Portugês, sobre uma dieta em que acredito. Muito fácil de fazer e de seguir, acreditem. Dêm uma vista de olhos e depois falamos sobre as dúvidas que possam ter.
Queria agradecer a todos os que têm treinado e colocado os resultados aqui no blog :) espero que estejam a gostar deste projecto que tenho mantido 'vivo' diariamente...
Estou com alguma dificuldade em organizar o evento, é mais difícil do que o que parece porque envolve várias pessoas e totalmente diferentes. Mas não vou adiar muito mais, era bom se nos juntassemos na 'corrida do dia do pai', podia ser uma maneira mais fácil de falarmos melhor e combinarmos isso.
Enviem-me treinos que voçês gostassem de fazer, para eu encaixar na rotina :)
O objectivo é realizar o maior número de repetições em cada exercício e em cada série. Não tem tempo para fazer a Missão, mas entre o supino e as elevações não deve haver descanso, apenas o tempo suficiente para ir do banco de supino para aa barra de elevações. Podem ir devagar :)
Coloquem as repetições em cada série nos comentários.
Adaptações:
1 - Reduzir peso para 50% de peso corporal e Elevações com salto
2 - Descansar 1 minuto no fim de cada série.
