Agachamento:
Dicas:
-Pés á distãncia dos ombros ou ainda mais afastado e com as pontas dos pés ligeiramente para fora;
-Manter a cabeça direita a olhar ligeiramente para cima. Nunca olhes para baixo;
-Mantém a secção abdominal muito firme;
-Envia o teu rabo para trás e para baixo;
-Os joelhos seguem no sentido da ponta dos pés, não os deixes 'enrolar' para dentro, nem os deixes ir muito para a frente;
-Mantém a pressão toda nos calcanhares;
-Levanta os braços ao mesmo tempo que vais descendo, ajuda-te a equilibrar;
-Mantém sempre a curvatura lombar e o 'core' estabilizado e firme;
-Pára quando as ancas passarem a linha dos joelhos;
-Aperta os Glúteos e os Femurais e sobe sem te inclinares para a frente;
-Na subida faz força com o teu corpo todo e imagina que estás a afastar o chão debaixo de ti sem mexeres os pés;
-No topo do agachamento, eleva-te o mais alto que puderes.
Agachamento Frontal:
Dicas:
Movimento igual ao do Agachamento normal, excepto:
- Retirar a barra do apoio e coloca-la apoiada nos ombros;
- Para isso, levantar os cotovelos o mais alto possível (de preferência até ficarem com os braço paralelos ao chão) a barra tem que ficar colocada nos ombros e não nos braços;
- Se não tiverem flexibilidade os pulsos, 'agarrem' a barra apenas com 3 dedos (os 3 do meio);
Levantamento Terra:
Dicas:
Colocação do corpo
- Pés a uma distância natural com os pés debaixo das ancas;
- Pega simétrica, quer seja paralela, em gancho ou alternada;
- As mãos colocadas de maneira a que os braços não interfiram com as pernas durante o movimento;
- Ombros por cima ou ligeiramente á frente da barra e contraídos para trás e para baixo;
- Elevar o peito de forma a manter as costas numa posíção correcta;
- 'Core' contraído;
- Braços esticados e sem qualquer movimento durante a subida a descida;
- Manter o peso nos calcanhares;
Movimento ascendente
- Iniciar o movimento mantendo o tronco com o mesmo ângulo até a barra passar a linha dos joelhos (nesta fase só as pernas executam o movimento);
- Após a barra passar a linha dos joelhos, é o movimento do tronco que vai continuar com a subida da barra;
Movimento descendente
- Iniciar o movimento mantendo as pernas fixas e só o ângulo do tronco começa a diminuir até a barra passar a linha dos joelhos;
- Após passar a linha dos joelhos, flectir as pernas (colocando o rabo para trás e para baixo) até que a barra toque o chão;
- A barra mantém-se sempre em contacto com o corpo, quer na subida quer na descida.
Push Press:
Dicas:
Colocação do corpo
Push Press:
Dicas:
Colocação do corpo
- Retirar a barra dos suportes e coloca-la no rack natural existente acima do nosso peito;
- A barra pousa nos ombros, com as mãos a agarrar a barra ligeiramente fora dos ombros;
- Os cotovelos estão em baixo e á frente da barra;
- Pés afastados á largura dos ombros e a cabeça ligeiramente afastada para trás de forma á barra passar.
Movimento
- Dobrar ligeiramente as ancas e os joelhos (cerca de 1/5 a 1/4 de um agachamento normal) mas mantendo o tronco vertical;
- Sem pausa no momento mais baixo, extender agressivamente os joelhos e a anca;
- Após a completa extensão das ancas e joelhos, os ombros e os braços pressionam a barra a viajar para cima da cabeça;
- O movimento acaba quando os braços estiverem totalmente estendidos e a barra se situar acima da cabeça.
Levantamento terra tipo sumo com remada alta:
Dicas:
Colocação do corpo
- Pés bem afastados em posição tipo sumo;
- Pega estreita na barra;
- Olhar em frente;
- Costas com a curvatura natural;
Movimento Ascendente
- Puxar com a anca e as pernas até ambas estarem em extenção comnpleta;
- Encolher os ombros de forma rápida e poderosa;
- Imediatamente puxar com os braços, mantendo os cotovelos afastados das mãos o mais possível;
- Trazer a barra até quase tocar no queixo;
Movimento Descendente
- Baixar a barra com os braços até estes ficarem esticados;
- Flectir a anca e as pernas até a barra tocar no chão.
Arremesso:
Dicas:
Colocação do corpo
- Igual á do levantamento terra;
Movimento
- Executar o mesmo movimento que o levantamento terra;
- Após a passagem da barra pela linha dos joelhos, aumentar a velocidade e abrir a anca agressivamente;
- Executar um encolhimento de ombros poderoso e levantar os cotovelos em direcção ao tecto;
- Assim que a barra estiver á altura do peito, flectir as pernas de forma a colocar o corpo debaixo da barra;
- Rodar os pulsos de forma a que os cotovelos viagem para debaixo da barra;
- Levantar os cotovelos o mais alto possível de forma a barra ficar colocada junto ao pescoço;
- Executar um agachamento frontal na sua totalidade.
Exercícios na barra e suas variantes
Dicas:
Sempre que tiverem alguma duvida em relação a exercícios na barra, vejam este vídeo para tirar algumas dúvidas ou enviem-me um email.
Crossfit Kettlebell Swing e Russian Kettlebel Swing
(Peço desculpa por não incluir aqui o vídeo, mas não percebo porque aqui não é possível visualiza-lo. Até corrigir esse erro clickem no link e vejam no youtube)
Dicas:
- O movimento tem origem na anca e na sua abertura de forma explosiva. Os braços apenas controlam a subida e descida do peso.
- Mantenham sempre o peito aberto e alto.
- A anca é que fecha e abre de forma a receber o peso e depois impulsioná-lo.
- O vídeo está muito bom, dá pa perceber exactamente o pretendido.
- Caso não tenham um Kettlebell (se quiserem comprar um falem comigo, arranjo a um preço mais económico), usem um halter normal mas tendo em atenção que como a pega vai ficar no 'meio do peso' e não na ponta como num Kettlebell, há tendência para curvar as costas. Cuidado com isso, nunca sacrifiquem a postura, nunca...
Abdominais GHD:
Dicas:
Não há muito a dizer, a não ser que o truque para fazer estes abdominais, é a extensão violenta das pernas. Olhem bem para os joelhos e reparem na diferença na velocidade.
Nota muito importante - Estes abdominais são um exercício avançado, NÃO o façam se não tiverem um grande á vontade com os outros tipos de abdominais; NÃO o façam sem antes fazer várias séries no banco GHD mas só até á horizontal; NÃO façam muitas repetições seguidas das primeiras vezes, habituem o core primeiro.
Não imaginam o que este exercicío é capaz de fazer aos abdominais... Por experiência pessoal posso dizer, nunca senti dores tão fortes e na totalidade dos abdominais como estes.
Só mais uma 'achega', enquanto estava a colocar este artigo, ia deitando os olhos ao 'biggest looser' americano e imaginem?!?! Um dos concorrentes estava a fazer este exercício, um concorrente com 195kg!!
